عضلات البطن هي أكثر ما يجب على الرياضيين الاهتمام به لأنها مركز الجسم وأساس العضلات الأخرى، وهذا فضلاً عن المظهر الأنيق مع الملابس الضيقة، لذا إليك مجموعة من التمرينات الرياضية التي تجعل البطن مشدودة وفي أقوى حالاتها.
1 . Exercise Ball Crunch
ينصح بالقيام بهذا التمرين خلال 3 جلسات يومياً، فباستخدام كرة كبيرة مخصصة لذلك اجعل ظهرك مستلقياً عليهاً، وثبت قدميك على الأرض، ثم ضع يديك بجانبك وارتفع بنفسك لأعلى ثم لأسفل ببطء لعدة مرات.
2 . Flat Bench Lying Leg Raise
يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على "بينش" بحيث يصبح نصفك الأعلى عليه ورجلاك مثبتتان في الهواء، ثم ضع يديك أسفل ظهرك، وقم برفع رجليك مكوناً زاوية قائمة، ثم انزلهما مرة ثانية إلى وضع البدء، وهكذا.
3 . Oblique Crunches
باستخدام الـ"بينش" نفسه يمكنك القيام بهذا التمرين، من خلال الاستلقاء على الأرض ووضع الرجلين على البينش، لتكون أشبه بوضع الجلوس، ثم ضع أحد كفيك أسفل رأسك والأخرى بجانبك، ثم ارفع كتفيك عن الأرض بزاوية تجعل الكوع في أقرب وضع له من الركبة، ثم عد لوضع البدء مرة أخرى، وذالك بالتبادل بنفس عدد المرات مع اليد الأخرى.
4 . Reverse Crunch
يحتاج هذا التمرين إلى نفس الوضعية السابقة ولكن بدون استخدام الـ"بينش"، ثم تقوم بجعل ركبتيك تقترب من صدرك ثم العودة إلى وضع البدء مرة أخرى ببطء، وهكذا.
5 . Seated Barbell Twist
اجلس على الـ"بينش" رافعاً ثقلاً خفيفاً (بار) واضعاً إياه خلف رقبتك وممسكاً به بيديك الاثنين، ثم قم بشبه دوران يميناً ويساراً وأنت جالس مكانك عدة مرات.
6 . Barbell Squat
ارفع ثقلاً أثقل بنفس طريقة التمرين السابق، ولكنك في هذه المرة ستكون واقفاً، ثم ابدأ في النزول إلى وضع القرفصاء ثم الارتفاع ببطء ثانية، عدة مرات.
7 . Dumbbell Lunges
امسك ثقلين صغيرين في يديك، ثم ضع إحدى قدميك للأمام والأخرى للخلف كأنك في وضع الاستعداد للجري، واجعل صدرك منتصباً ويديك لأسفل، ثم قم بالنزول لأسفل ثم الارتفاع عدة مرات.
8 . Pushups
تمارين الضغط الشهيرة التي تكون من خلال تثبيت يديك وأطراف قدميك على الأرض، مع الانخفاض حتى يكاد يلمس الصدر الأرض، والارتفاع مرة أخرى عدة مرات حتى تصل إلى أقصى عدد تستطيع القيام به.
9 . Single-Arm Push-Up
قم بنفس التمرين السابق تماماً ولكن باستخدام أحد يديك ثم الأخرى بالتبادل، واضعاً في الاعتبار أنك حين ترتكز على واحدة تكون الأخرى أسفل ظهرك.
10 . Jackknife Sit-Up
استلق على الأرض وقم بفرد ذراعيك لأعلى، ثم ارفع ذراعيك ورجليك حتى تكون زاوية قدرها 45 درجة ثم استلق على الأرض مرة أخرى، وهكذا عدة مرات.
11 . Plank
اجعل نفسك في وضعية تمرين الضغط مرة أخرى، ولكن هذه المرة لا تثبت كفيك على الأرض فقط، بل اجعل ذراعيك حتى عظمة الكوع مثبتتين إلى الأمام على أن يكون نظرك مستقيماً وجسمك مفروداً، وذلك لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
1 . Exercise Ball Crunch
ينصح بالقيام بهذا التمرين خلال 3 جلسات يومياً، فباستخدام كرة كبيرة مخصصة لذلك اجعل ظهرك مستلقياً عليهاً، وثبت قدميك على الأرض، ثم ضع يديك بجانبك وارتفع بنفسك لأعلى ثم لأسفل ببطء لعدة مرات.
2 . Flat Bench Lying Leg Raise
يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على "بينش" بحيث يصبح نصفك الأعلى عليه ورجلاك مثبتتان في الهواء، ثم ضع يديك أسفل ظهرك، وقم برفع رجليك مكوناً زاوية قائمة، ثم انزلهما مرة ثانية إلى وضع البدء، وهكذا.
3 . Oblique Crunches
باستخدام الـ"بينش" نفسه يمكنك القيام بهذا التمرين، من خلال الاستلقاء على الأرض ووضع الرجلين على البينش، لتكون أشبه بوضع الجلوس، ثم ضع أحد كفيك أسفل رأسك والأخرى بجانبك، ثم ارفع كتفيك عن الأرض بزاوية تجعل الكوع في أقرب وضع له من الركبة، ثم عد لوضع البدء مرة أخرى، وذالك بالتبادل بنفس عدد المرات مع اليد الأخرى.
4 . Reverse Crunch
يحتاج هذا التمرين إلى نفس الوضعية السابقة ولكن بدون استخدام الـ"بينش"، ثم تقوم بجعل ركبتيك تقترب من صدرك ثم العودة إلى وضع البدء مرة أخرى ببطء، وهكذا.
5 . Seated Barbell Twist
اجلس على الـ"بينش" رافعاً ثقلاً خفيفاً (بار) واضعاً إياه خلف رقبتك وممسكاً به بيديك الاثنين، ثم قم بشبه دوران يميناً ويساراً وأنت جالس مكانك عدة مرات.
6 . Barbell Squat
ارفع ثقلاً أثقل بنفس طريقة التمرين السابق، ولكنك في هذه المرة ستكون واقفاً، ثم ابدأ في النزول إلى وضع القرفصاء ثم الارتفاع ببطء ثانية، عدة مرات.
7 . Dumbbell Lunges
امسك ثقلين صغيرين في يديك، ثم ضع إحدى قدميك للأمام والأخرى للخلف كأنك في وضع الاستعداد للجري، واجعل صدرك منتصباً ويديك لأسفل، ثم قم بالنزول لأسفل ثم الارتفاع عدة مرات.
8 . Pushups
تمارين الضغط الشهيرة التي تكون من خلال تثبيت يديك وأطراف قدميك على الأرض، مع الانخفاض حتى يكاد يلمس الصدر الأرض، والارتفاع مرة أخرى عدة مرات حتى تصل إلى أقصى عدد تستطيع القيام به.
9 . Single-Arm Push-Up
قم بنفس التمرين السابق تماماً ولكن باستخدام أحد يديك ثم الأخرى بالتبادل، واضعاً في الاعتبار أنك حين ترتكز على واحدة تكون الأخرى أسفل ظهرك.
10 . Jackknife Sit-Up
استلق على الأرض وقم بفرد ذراعيك لأعلى، ثم ارفع ذراعيك ورجليك حتى تكون زاوية قدرها 45 درجة ثم استلق على الأرض مرة أخرى، وهكذا عدة مرات.
11 . Plank
اجعل نفسك في وضعية تمرين الضغط مرة أخرى، ولكن هذه المرة لا تثبت كفيك على الأرض فقط، بل اجعل ذراعيك حتى عظمة الكوع مثبتتين إلى الأمام على أن يكون نظرك مستقيماً وجسمك مفروداً، وذلك لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
