وذكر فإن الذكرى تنفع المؤمنين

     .. سبحان الله وبحمده في يوم مائة مرة حطت خطاياه وإن كانت مثل زبد البحر". **** وعن أبي هريرة و أبي سعيد رضي الله عنهما، عن النبي صلى الله عليه وسلم، قال: «إن الله اصطفى من الكلام أربعا: سبحان الله، والحمد لله، ولا إله إلا الله، والله أكبر *** قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: «بخ بخ لخمس ما أثقلَهن في الميزان: لا إله إلا الله، وسبحان الله، والحمد لله، والله أكبر، والولد الصالح يُتوفَّى للمرء المسلم فيحتسبه ***

ad

الخميس

اطعمة الطاقة

أطعمة الطاقة ال 10 للقوة والضخامة

2- اللحم البقرى العضوى ::
يفضل تناوله فى وجبة الغداء أو العشاء.
هذا النوع من اللحم مهم جدا نظرا لاحتوائه على البروتين ، الكوليستيرول والدهون المشبعة وكل هذه المواد من دورها لمحافظة على مستويات التستوستيرون.

اللحم البقرى العضوى يحتوى على حمض اللينوليك المقترن واحماض الاوميجا -3 الدهنية بكميات اكبر بكثير من لحوم الماشية المرباة تقليديا ، لان الابقار المرباة عضويا تتغذى فى الاساس على العشب على عكس الاخرى التى تتغذى على الحبوب.

حمض اللينوليك المقترن وهو عبارة عن نوع صحى من الدهون، أثبتت العديد من التجارب الطبية انه يحرق دهون الجسم بينما يساعد فى تعزيز ضخامة وقوة العضلة فى نفس الوقت.

تناول 8 أوقيات من اللحم البقرى العضوى يعطى حوالى 392 سعر حرارى ، 48 جم بروتين ، 22 جم دهون ، ولا تعطى كربوهيدرات.
وفقا لاحدى الدراسات ، المتطوعين الذين تناولوا مستويات عالية من دهون الاوميجا_3 سجلوا ضخامة أكبر فى العضلات أكثر من هؤلاء الذين تناولوا كميات أقل.

أحماض الاوميجا-3 الدهنية تعزز من حساسية الانسولين والذى يحفز اصطناع البروتين داخل العضلة ( نمو العضلات ) ، ويزيد من امتصاص الجلوكوز والاحماض الامينية.

أحماض الاوميجا-3 تحترق بسهولة كوقود ، وتدخر جليكوجين العضلات للحفاظ على حجم العضلة.

إضافة إلى ذلك ، وجد أن احماض الاوميجا-3 تعالج انهيار العضلات والمفاصل ، وتعزز من اصلاحهم.
تناول 8 اوقيات من السالامون الاطلنطى يعطى 416 سعر حرارى ، 45 جم بروتين، 24 جم دهون ولا يعطى كربوهيدرات.


4_ الرنجة ::
يفضل تناولها بين الوجبات كنوع من المقبلات او الوجبات الخفيفة.
غنية باحماض الاوميجا_3 ، وبها محتوى عالى من الكرياتين الذى يساعد فى تعزيز قوة ونمو العضلة.

تناول 3 اوقيات من الرنجة المدخنة يعطى حوالى 185 سعر حرارى ، 21 جم بروتين ، 11 جم دهون (حوالى 2 جم منها يعتبر اوميجا_3) ، ولا تعطى كربوهيدرات.


5- بذرة القمح ::
يفضل تناولها قبل التدريب ب 30 دقيقة اوفى اى وقت خلال اليوم .
هى كربوهيدرات بطيئة الهضم ويمكن ككسرات خبز مع الدجاج او الاسماك.

غنية بالزنك،الحديد، السيلينيوم، البوتاسيوم وفيتامين b ، وتحتوى على نسبة عالية من البروتين وكمية جيدة من الاحماض الامينية متفرعة السلسلة ، الارجينين والجلوتامين.

بها كمية كبيرة من الالياف مما يجعلها مصدر ممتاز للكربوهيدرات بطيئة الهضم.


6- الأرز البنى ::

يفضل تناوله فى وجبة الغداء او العشاء.


الارز البنى هو حبوب كاملة تزود الجسم بالالياف تبطئ عملية الهضم وتحافظ على مستويا ت الانسولين ثابتة وتزود الجسم بالطاقة خلال اليوم وحتى نهايته.

يحتوى على نسبة عالية من حمض جاما امينوبيوتيريك ، وهو حمض امينى يعمل كناقل عصبى فى الجسم ويرفع مستويات هرمون النمو الى 400% .

يمكنك تحضير الارز البنى بطريقة تزيد من مستويات حمض الجاما امينوبيوتيريك بنقعه فى ماء ساخن لمدة ساعتين قبل الطهو لتحفيزه على الانبات بشكل طفيف.

تناول فنجان من الارز البنى المطهو يعطى 218 سعر حرارى ، 5 جم بروتين ، 46 جم كربوهيدرات و 2 جم دهون.


7_ البطيخ ::

يفضل تناوله مباشرة بعد التمرين.


بالرغم من انه عادة ما يفضل تناول الفاكهة قبل التمارين كمصدر للكربوهيدرات ، بما ان معظم الفواكه تبطئ الهضم ، فإن البطيخ يعتبر من الفواكه القليلة التى تسرع الهضم ، مما يعنى انه يرفع من مستويات الانسولين وهذا يجعله نوع جيد من الكربوهيدرات التى يتم تناولها بعد التمارين.

الجزء الاحمر وخاصة القشرة البيضاء فى البطيخ غنية جدا بالحمض الامينى سيترولين ، والذى يتحول بسهولة الى ارجينين داخل الجسم ، وتحفيز مستويات الارجينين من داخل الجسم هى افضل كثيرا من تناوله جاهزا من الخارج.

زيادة مستويات الارجينين تؤدى الى ارتفاع مستويات اوكسيد النيتريك وهرمون النمو بعد التمرين، وكل منهما مهم جدا لتعزيز قوة ونمو العضلة.

تحفيز مستوى اوكسيد النيتريك بعد التمرين يعنى زيادة تدفق الدم للعضلات والذى يعزز من اصلاحها ويساعد فى نموها.

تناول قطعتين من البطيخ يعطى 172 سعر حرارى ، 4 جم بروتين ، 44 جم كربوهيدرات ، 1 جم دهون ، وتقريبا 3 جم سيترولين.


8- السبانخ ::

يفضل تناولها كطبق سلطة جانبى فى وجبة الغداء او العشاء.


بجانب فوائد السبانخ الصحية وغناها بمضادات الاكسدة ، تحتوى السبانخ على عناصر تساعد على زيادة حجم وقوة العضلة.
السبانخ مصدر ممتاز للجلوتامين، وهو حمض امينى مهم جدا لنمو العضلة والوظيفة المناعية ولصحة القناة الهضمية، وكذلك لتحفيز مستويات هرمون النمو ومعدل الايض.

بالاضافة الى الجلوتامين ، السبانخ تزود الجسم بالاوكتاكوزانول (ذكر من قبل فى حبوب القمح) ، ويزود الجسم ايضا ببيتا اكديستيرون ، وهو مركب نشط يوجد فى النباتات ويحفز تخليق البروتين.

تناول 10 اوقيات من السبانخ الطازجة يعطى 65 سعر حرارى ، 8 جم بروتين ، 10 جم كربوهيدرات (6 جم منها يعتبر الياف) ، و1 جم دهون.


9- خبز ايزيكيل ( الخبز الأمريكى )

يمكن تناوله فى اى وقت من اليوم متى اردت.


يعتبر من الكربوهيدرات التى تبطئ الهضم.

يصنع من الحبوب العضوية الكاملة سريعة النمو مثل القمح، الدخن والشعير، والبقوليات مثلا العدس وفول الصويا.

هذا الخبز يعتبر بروتين كامل ، اى انه يحتوى على الاحماض الامينية ال9 التى يحتاجها جسمك لنمو العضلات.

هذه الحبوب الكاملة والبقوليات ايضا يتم هضمها ببطء ، وبذلك تحفز حرق الدهون بمستوى عالى جدا خلال اليوم وتعطى المزيد من الطاقة اثناء التمرين.

تناول شريحتين من هذا الخبز يعطى 160 سعر حرارى ، 8 جم بروتين ، 80 جم كربوهيدرات ( حوالى 6 جم منها يعتبر الياف) ، و1 جم دهون.
وهذا يساعد فى تقليل تاثيرات هرمون الاستروجين مثل قابلية اكتساب الدهون واحتفاظ الجسم بالماء، ويزيد ايضا من فعالية هرمون التستوستيرون وتاثيره مثل ضخامة وقوة العضلة.

يحتوى القرنبيط ايضا على مضاد الاكسدة سالفورفين ، وهو مركب يتكون من المركب غير النشط الجلوكورافانين عند مضغ القرنبيط فى الفم.

يتآزر السالفورافين مع الداياندوليميثان لتزويد الجسم بخواص مضادة للالتهاب ، التى تعزز من اصلاح المفاصل والعضلات وايضا مقوامة السرطانات.

تناول مقدار فنجان من القرنبيط المقطع يعطى حوالى 31 سعر حرارى ، 3 جم بروتين ، 6 جم كربوهيدرات ولا يعطى اى دهون.

المشاركات الشائعة