أول حاجة بتسمعها من على باب الجيم و أنت داخل "بص يا كابتن أنت تاخد السيريوس ماس و تبللك و تيجي قبل الصيف تدفنش و تعمل فورمة مفيش زيها"، كلنا سمعنا الكلام ده بدل المرة مليون!!
طب ده صح؟؟
طبعاً صح بس مش ليك.
يعني ايه مش ليك؟؟
يعني ايه مش ليك؟؟
يعني قبل ما حد يفتيلك و تصدقه لازم تعرف حاجات كتير مهمه.
نتكلم بشكل علمي:
أولاً: ما طبيعة جسدك؟
إكتومورف؟
رفيع – قالب صغير – عضلات صافية – يكتسب كتلة عضلية بصعوبة – سريع الأيض (الحرق) – صدر مستوي – أكتاف صغيرة
ميزومورف؟
رياضي البنية – عضلات محددة – قوي بالطبيعة – يكسب كتلة عضلية بسهولة – يمكنه إكتساب دهون متوسطة – أكتاف عريضة
إندومورف؟
بنية مستديرة و لينة – ممتليء و قصير - يكسب كتلة عضلية بسهولة – يمكنه إكتساب دهون بسهولة جدا – يفقد دهون بصعوبة
طيب شايف إن مفيش ولا وصف بينطبق عليك بالكامل؟؟
نتكلم بشكل علمي:
أولاً: ما طبيعة جسدك؟
إكتومورف؟
رفيع – قالب صغير – عضلات صافية – يكتسب كتلة عضلية بصعوبة – سريع الأيض (الحرق) – صدر مستوي – أكتاف صغيرة
ميزومورف؟
رياضي البنية – عضلات محددة – قوي بالطبيعة – يكسب كتلة عضلية بسهولة – يمكنه إكتساب دهون متوسطة – أكتاف عريضة
إندومورف؟
بنية مستديرة و لينة – ممتليء و قصير - يكسب كتلة عضلية بسهولة – يمكنه إكتساب دهون بسهولة جدا – يفقد دهون بصعوبة
طيب شايف إن مفيش ولا وصف بينطبق عليك بالكامل؟؟
يبقى إنت بين أي إتنين 1-2 أو 2-3.
ثانياً: نشاطك اليومي؟
قليل جداً.
أعمال مكتبية.
أعمال متوسطة يدوية.
أعمال ذات مجهود مرتفع.
ثالثاً: تدريبك الأسبوعي؟
3 مرات.
4 مرات.
5 مرات.
6 مرات.
رابعاً: تمارس ألعاب هوائية (ايروبك، جري... إلخ)
نعم / لا
خامساً: غذائك:
منتظم المواعيد:
نعم/لا
عدد وجباتك
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / أكثر
سادساً: مقاسات بنيتك؟
الطول:
الوزن:
نسبة الدهون:
سابعاً: هل تعاني أي أمراض بالمفاصل أو العظام؟
ثامناً: هل تعاني من أي من الأمراض التالية؟
القلب.
الضغط.
السكر.
تاسعا: عندك حساسية من أي غذاء؟ (لاكتوز – مكسرات – بقول – فواكه ...إلخ)
عاشراً: هل أنت مستعد للعمل على تحقيق هدفك مع العلم أنه هدف طويل المدى؟ حدد ما هو هدفك!
بعد الجواب على هذه الأسئلة، دعنا نحدد بعض الأشياء المهمة:
النظام الغذائي:
أغلب المصريين عاداتهم الغذائية خاطئة بسبب:
عدم إنتظام مواعيد الوجبات.
قلة عدد الوجبات – واحدة صباحاً وواحدة مساءاً.
العناصر الغذائية في كل وجبة غير محددة – بروتين، نشويات، دهون.
أكل المطاعم و خاصة العالمية – مضاف إليه كيماويات.
الشيبسي، البيبسي و الحلويات.
الدهون النباتية – السمن الصناعي، الجبن المعلب و المطبوخ، المخبوزات الفرنسية.
لو هدفك عضلات نظيفة و صحة جيدة لازم تنسى كل اللي فات، لو عاوز تزود وزنك و خلاص و لما توصل لسن الاربعين يبقى عندك سكر و ضغط و كوليسترول و قلب، مش محتاج تكمل الكلام.
المكملات الأساسية:
لو عايز تزيد وزن وخلاص – خد جاينر دون تفكير أي كانت إجاباتك.
لو عايز تزود عضلات بدون دهون:
أ. خد جاينر لو إكتومورف.
ب. خد واي بروتين لو ميزومورف.
ج. خد واي أيزوليت لو إندومورف.
مع العلم إن البروتين يعتبر كوجبة نظيفة للاعب مش مكمل غذائي.
عايز تغذي عضلاتك علشان أكلك مش متوازن - لازم تاخد أمينو.
خايف تفقد الكتلة العضلية لأي سبب، رجيم أو قلة تغذية – لازم بي سي أيه.
عايز سرعة إستشفاء للعضلة خاصة بتتمرن أكثر من 3 مرات إسبوعيا أو ألعاب هوائية – لازم جلوتامين.
عايز تحمل أوزان أكثر – لازم مكمل لما قبل التدريب و أبسطها الكرياتين.
لازم مجموعة فيتامينات لأي شخص لأن العناصر الغذائية في الطعام لا تكفي الرياضيين لأسباب مثل إستعمال المبيدات، الطهي الزائد، التعديل الوراثي للمحاصيل ...إلخ.
المكملات المساعدة:
حوارق الدهون:
هي طريق سريع لخسارة نسبة من الكتلة الدهنية الموجودة بالجسم، و بدون الدخول في أنواعها و تفاصيلها:
لا يجوز إستخدامها بدون نظام غذائي صارم و تدريب جيد.
لا يجب الإفراط في إستخدامها.
لا تصلح لذوي الوزن المفرط (نسبة دهون أكثر من 25%).
لا تصلح لمرضى القلب أو الضغط.
يجب أن تعتبرها عامل مساعد فقط و ليس أساس لفقد الدهون.
محفزات الهرمونات:
بديل جيد للهرمونات المحظور إستخدامها و هناك الكثير منها طبيعي:
محفزات لهرمون النمو.
محفزات لهرمون الذكورة.
محفزات لهرمون البناء.
معلومات مهمة:
موضوع البالك قبل التشريخ او التحديد موضوع خاطيء تماماً ولا يصلح إلا للنوع الأول من الاجسام فقط "إكتومورف" ، لأنك هتفضل في دوامة لا تنتهي، لو عايز تعمل جسم صح زي الفتنس مودلز يبقى لازم تنزل نسبة الدهون تحت 10%، يعني تبقى شايف عضلات بطنك، و بعدين تعمل بالك نضيف – أكل و مكملات.
مكملات بدون نظام غذائي مناسب تبقى بتضحك على نفسك.
إكتومورف يبقى نظامك: 30% بروتين – 50% نشويات – 20% دهون.
ميزومورف يبقى نظامك: 40% بروتين – 40% نشويات – 20% دهون.
إندومورف يبقى نظامك: 50% بروتين – 30% نشويات – 20% دهون.
لا تتجاوز نسبة النشويات المحددة لك بأي حال لأنها سبب تخزين الدهون.
لا تهمل الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون – زيت جوز الهند – زيت السمك – زيت بذرة الكتان، لأنها تساعدك على حرق الدهون المختزنة بالجسم.
ثانياً: نشاطك اليومي؟
قليل جداً.
أعمال مكتبية.
أعمال متوسطة يدوية.
أعمال ذات مجهود مرتفع.
ثالثاً: تدريبك الأسبوعي؟
3 مرات.
4 مرات.
5 مرات.
6 مرات.
رابعاً: تمارس ألعاب هوائية (ايروبك، جري... إلخ)
نعم / لا
خامساً: غذائك:
منتظم المواعيد:
نعم/لا
عدد وجباتك
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / أكثر
سادساً: مقاسات بنيتك؟
الطول:
الوزن:
نسبة الدهون:
سابعاً: هل تعاني أي أمراض بالمفاصل أو العظام؟
ثامناً: هل تعاني من أي من الأمراض التالية؟
القلب.
الضغط.
السكر.
تاسعا: عندك حساسية من أي غذاء؟ (لاكتوز – مكسرات – بقول – فواكه ...إلخ)
عاشراً: هل أنت مستعد للعمل على تحقيق هدفك مع العلم أنه هدف طويل المدى؟ حدد ما هو هدفك!
بعد الجواب على هذه الأسئلة، دعنا نحدد بعض الأشياء المهمة:
النظام الغذائي:
أغلب المصريين عاداتهم الغذائية خاطئة بسبب:
عدم إنتظام مواعيد الوجبات.
قلة عدد الوجبات – واحدة صباحاً وواحدة مساءاً.
العناصر الغذائية في كل وجبة غير محددة – بروتين، نشويات، دهون.
أكل المطاعم و خاصة العالمية – مضاف إليه كيماويات.
الشيبسي، البيبسي و الحلويات.
الدهون النباتية – السمن الصناعي، الجبن المعلب و المطبوخ، المخبوزات الفرنسية.
لو هدفك عضلات نظيفة و صحة جيدة لازم تنسى كل اللي فات، لو عاوز تزود وزنك و خلاص و لما توصل لسن الاربعين يبقى عندك سكر و ضغط و كوليسترول و قلب، مش محتاج تكمل الكلام.
المكملات الأساسية:
لو عايز تزيد وزن وخلاص – خد جاينر دون تفكير أي كانت إجاباتك.
لو عايز تزود عضلات بدون دهون:
أ. خد جاينر لو إكتومورف.
ب. خد واي بروتين لو ميزومورف.
ج. خد واي أيزوليت لو إندومورف.
مع العلم إن البروتين يعتبر كوجبة نظيفة للاعب مش مكمل غذائي.
عايز تغذي عضلاتك علشان أكلك مش متوازن - لازم تاخد أمينو.
خايف تفقد الكتلة العضلية لأي سبب، رجيم أو قلة تغذية – لازم بي سي أيه.
عايز سرعة إستشفاء للعضلة خاصة بتتمرن أكثر من 3 مرات إسبوعيا أو ألعاب هوائية – لازم جلوتامين.
عايز تحمل أوزان أكثر – لازم مكمل لما قبل التدريب و أبسطها الكرياتين.
لازم مجموعة فيتامينات لأي شخص لأن العناصر الغذائية في الطعام لا تكفي الرياضيين لأسباب مثل إستعمال المبيدات، الطهي الزائد، التعديل الوراثي للمحاصيل ...إلخ.
المكملات المساعدة:
حوارق الدهون:
هي طريق سريع لخسارة نسبة من الكتلة الدهنية الموجودة بالجسم، و بدون الدخول في أنواعها و تفاصيلها:
لا يجوز إستخدامها بدون نظام غذائي صارم و تدريب جيد.
لا يجب الإفراط في إستخدامها.
لا تصلح لذوي الوزن المفرط (نسبة دهون أكثر من 25%).
لا تصلح لمرضى القلب أو الضغط.
يجب أن تعتبرها عامل مساعد فقط و ليس أساس لفقد الدهون.
محفزات الهرمونات:
بديل جيد للهرمونات المحظور إستخدامها و هناك الكثير منها طبيعي:
محفزات لهرمون النمو.
محفزات لهرمون الذكورة.
محفزات لهرمون البناء.
معلومات مهمة:
موضوع البالك قبل التشريخ او التحديد موضوع خاطيء تماماً ولا يصلح إلا للنوع الأول من الاجسام فقط "إكتومورف" ، لأنك هتفضل في دوامة لا تنتهي، لو عايز تعمل جسم صح زي الفتنس مودلز يبقى لازم تنزل نسبة الدهون تحت 10%، يعني تبقى شايف عضلات بطنك، و بعدين تعمل بالك نضيف – أكل و مكملات.
مكملات بدون نظام غذائي مناسب تبقى بتضحك على نفسك.
إكتومورف يبقى نظامك: 30% بروتين – 50% نشويات – 20% دهون.
ميزومورف يبقى نظامك: 40% بروتين – 40% نشويات – 20% دهون.
إندومورف يبقى نظامك: 50% بروتين – 30% نشويات – 20% دهون.
لا تتجاوز نسبة النشويات المحددة لك بأي حال لأنها سبب تخزين الدهون.
لا تهمل الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون – زيت جوز الهند – زيت السمك – زيت بذرة الكتان، لأنها تساعدك على حرق الدهون المختزنة بالجسم.
